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6 coisas que você talvez não saiba sobre a corrida

corridaJá falaram para você que alongar evita lesões? E sobre respirar fundo para ter mais oxigênio? De alongamentos a fibras musculares, de lesões a correr mais, existem muitos mitos na corrida. E poucas pessoas sabem sobre eles. Aqui estão 6 coisas interessantes que você talvez não saiba e que podem abrir as portas para ter sucesso na corrida.

1 – Alongar não vai impedir que você se lesione
Você já correu com um cachorro ou viu um cavalo correndo? Se já, provavelmente percebeu algo interessante: nenhum desses animais alonga antes ou depois de correr. Alongar antes para ser algo que só os humanos fazem. O alongamento pode prevenir lesões dependendo do tipo de atividade que você está fazendo e do tipo de lesão que quer evitar. Estudos mostram que para exercícios de baixa intensidade que não incluem saltos, como correr, pedalar e nadar, alongar não impede lesões porque você não precisa dos tendões como nas atividades explosivas e com saltos, como vôlei e basquete.

Em relação ao tipo de lesão, o alongamento pode prevenir lesões musculares, como entorses e distensões, mas não ósseas ou lesões articulares, que são muito comuns em corredores. Estas lesões são causadas pelo aumento da carga de treinamento muito rapidamente. O único benefício documento do alongamento é para melhorar a amplitude do movimento funcional (flexibilidade), que é recomendado fazer em atividades à parte.

2 – Se você quiser se tornar um corredor melhor, precisa correr mais
O primeiro passo para ser um melhor corredor é correr mais. O tempo ou a distância correndo são a parte mais importante para se tornar um corredor melhor. Correr mais estimula várias adaptações fisiológicas, bioquímicas e moleculares. Para começar, aumenta o volume de sangue. Mais sangue circulando significa um número maior de células vermelhas, que transportam oxigênio. Dentro dessas células está a hemoglobina, que transporte oxigênio para os músculos. Essas mudanças no seu sangue melhoram a capacidade dos vasos sanguíneos para transportar oxigênio.

Além disso, promove um melhor armazenamento de combustível. Correr mais estimula o armazenamento de mais glicogênio nos músculos e aumenta o uso de gordura pelo seu corpo para que os músculos poupem o glicogênio reservado. Correr promove o transporte mais eficiente de oxigênio. Quando você correr muito, seu corpo cria mais capilares que cercam as fibras musculares. Mais capilares significam uma tranmissão mais rápida de oxigênio para os músculos.

Correr também melhora a capacidade de produzir energia. Aumenta o número de mitocôndrias que você tem em seus músculos e o número de enzimas aeróbias contidas dentro deles. Essa combinação aumenta a capacidade de seus músculos para produzir energia aerobicamente. Correr mais também permite que você veja lugares  e coisas que normalmente não conhece, além de dar a chance de descobrir coisas sobre si mesmo, incluindo a disciplina, a coragem e a capacidade de responder a desafios.

Sempre aumente sua quilometragem de forma sistemática. Tenha cuidado: você pode facilmente se machucar se aumentar a quilometragem semanal muito rapidamente.

3 – Lesões na corrida pouco tem a ver com os tênis que usamos
A menos que você esteja usando um tênis totalmente errado, não são ele que estão fazendo você se machucar. A principal razão das lesões acontecerem é porque o estresse físico da corrida pode ser demais para o seu corpo lidar naquele momento. O corpo humano é ótimo em se adaptar ao estresse, mas só quando você aplica esse estresse em pequenas doses. Quando você aplica o estresse rápido demais para o seu corpo para se adaptar, algo se rompe. Então, treinar de forma mais inteligente e não aumentar a quilometragem ou intensidade de forma repentina vai te ajudar a não se machucar.

4 – Corridas mais longas são melhores quando o estrogênio está alto
O estrogênio é um hormônio amigo do corredor. Ele influencia em muitos aspectos do desempenho de um corredor, incluindo uma mudança no metabolismo em direção a uma maior dependência de gordura quando executado em um ritmo submáximo. Depender mais da gordura significa que os limites de carboidratos dos músculos se conservam. Quando ratos machos recebem estrogênio, eles dependem mais da gordura quando correm em uma esteira e pode correr por longos períodos de tempo (por razões óbvias, esta pesquisa não pode ser feita em seres humanos).

5 – A capacidade do seu pulmão não tem nada a ver com sua capacidade de correr
À primeira vista, corridas de longa distância parecem ter tudo a ver com pulmões fortes e grandes. Afinal, é através de nossos pulmões que recebemos oxigênio. Se o tamanho dos nossos pulmões importa, você esperaria que os melhores corredores de longa distância tivessem grandes pulmões para armazenar uma grande quantidade de oxigênio. No entanto, os melhores corredores de longa distância no mundo são pessoas pequenas em sua maioria, com pequenos pulmões. A capacidade total do pulmão (quantidade máxima de ar que o pulmão pode segurar) é influenciada principalmente pelo tamanho do corpo, com as pessoas maiores tendo maior capacidade pulmonar. Não há nenhuma relação entre a capacidade pulmonar e quão rápido você corre 10 km.

Estudos mostram que os pulmões não se adaptam ao treinamento ou limitam a capacidade de realizar exercícios de resistência, especialmente em pessoas não treinadas. Essa limitação recai sobre os sistemas cardiovascular e metabólico, com o fluxo de sangue e uso de oxigênio pelos músculos mais solicitados. Além de volume pulmonar, há outros aspectos do sistema pulmonar que afetam a performance na corrida, sendo as trocas gasosas o mais importante. No entanto, em pessoas saudáveis, os pulmões são mais que suficientes para esta troca de gás para ocorrer.

Se disserem para você respirar fundo quando estiver correndo para obter mais oxigênio, não dê ouvidos. Ao nível do mar, o seu sangue é quase 100% saturado com oxigênio, mesmo quando correndo rápido. Respirar fundo não joga mais oxigênio dos pulmões para o sangue. Ao nível do mar, o principal estímulo para respirar é a pressão parcial de CO2 (gás carbônico) e não O2 (oxigênio). Em alguns corredores de elite, pode haver uma limitação na transmissão entre a parede alveolar e os capilares pulmonares devido a um débito cardíaco muito elevado, o que leva a uma saturação de oxigênio na hemoglobina. No entanto, em corredores amadores sem patologia pulmonar, os pulmões não limitam o desempenho do exercício.

6 – O tipo de fibra muscular vai ditar em quais distâncias você vai correr melhor
Os seres humanos têm três tipos de fibras musculares, com gradações entre elas, sendo as proporções geneticamente determinadas. Se você tem muitas fibras musculares de contração lenta, você se dará bem em corridas de longa distância. Se tem mais fibras musculares de contração rápida, vai ter mais facilidade em provas curtas. Caso você tenha uma mistura de 50%/50% ou 60%/40% de fibras de contração lenta e rápida, você vai ser bom em corridas de meia distância, como os 800 metros 1.500 metros.

Uma vez que é impossível saber o tipo de fibra dominante sem fazer uma biópsia muscular, a única maneira que você pode ter para ter uma ideia das fibras é participar de corridas com distâncias diferentes e fazer diferentes tipos de exercícios ao longo dos anos para ver no que se sai melhor. Uma vez que você saiba, treine de acordo com o tipo de fibra. Se tiver mais fibras de contração rápida, até pode tentar uma maratona, se realmente quiser, mas vai ser um caminho mais difícil. Você sempre quer treinar seus pontos fortes. Será mais bem sucedido quando ouvir os genes que seus seus pais lhe deram.

Post traduzido. Link original:
http://www.active.com/running/articles/6-things-you-don-t-know-about-running
Jason R. Karp

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Por Falar em Correr
Podcast sobre corridas de rua.
http://porfalaremcorrer.com

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