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10 dicas para a maratona perfeita

A Runner’s World trouxe 10 dicas para a maratona perfeita e para isso pegou a opinião de Doug Kurtis, de 62 anos, que correu 205 maratonas nos últimos 40 anos, sendo 200 delas sub 3 horas. Alguma experiência ele deve ter. É das poucas pessoas que fizeram essa marca de sub 3 horas em 5 décadas diferentes. No entanto, mesmo com esse volume e tantas maratonas, evitou lesões treinando de forma inteligente (correndo devagar a maior parte do tempo, variando as rotas e companhias de treinos e descansando quando sentia que era necessário). Ele estima ter usado aproximadamente 700 pares de tênis nesses anos. Talvez a maratona perfeita seja quase uma utopia, mas essas dicas do Doug Kurtis podem ajudar a chegar o mais perto possível disso:

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Ter um objetivo concreto e definido o quanto antes pode te deixar motivado, especialmente se você pagou a inscrição. Ter feito este investimento pode fazer você treinar e sair de casa mesmo nos piores dias.

Corra a maioria dos treinos em ritmo leve/confortável
A planilha de Kurtis tinha apenas uma treino de velocidade por semana. O resto do tempo ele aconselha a correr confortavelmente. Por quê? Maratona tem a ver com resistência, não velocidade. A velocidade vem com os quilômetros a mais.

Dê uma descanso para os seus tênis
Permita que seus tênis também descansem entre um dia e outro. É bom ter alguns modelos para variar. Um estudo de 2013 descobriu que corredores que usaram diferentes pares de tênis por 22 semanas tiveram 39% menos chance de se lesionar do que os que usaram apenas um par.

Utilize provas como treinos
Participar de algumas corridas sem a pressão de melhorar seu tempo ajudam a derrotar o nervosismo pré-corrida. Assim, quando for correr, já estará acostumado a se sentir calmo na largada. Além disso, o apoio da torcida e amigos pode fazer qualquer treino longo parecer mais fácil e divertido. Se você tem um longo de 24 km para fazer, pode fazer 21 km em uma meia maratona. Faça o aquecimento com os quilômetros que faltariam e corra a prova em um ritmo BASTANTE CONFORTÁVEL.

Tente treinar duas vezes no dia
Fazer um segundo treino quando você já fez um e está cansado lembra muito a parte final de uma maratona. Você estará mais confiante no dia da prova porque sabe que pode correr mesmo cansado. A sugestão é adicionar esse segundo treino quando for possível, correndo uns 5 km em ritmo confortável.

Ouça o seu corpo
Para evitar lesões, procura ajude ao primeiro sinal de problema. Se alguma coisa não parece certa, não hesite em procurar ajuda. Isso significa também ajustar a planilha de treinos. Se você está muito cansado ou com princípios de câimbra, mude seu treino para outro dia. Ouça o seu corpo e não ultrapasse seus limites.

Corra com um amigo ou em grupo
Pode ser uma forma de ter motivação e apoio. Correr sozinho pode parecer mais uma obrigação do que qualquer outra coisa e correr com alguém a 4:30 min/km pode parecer a coisa mais fácil e divertida do mundo.

Faça ajustes
Os treinamentos devem ser modificados para se adaptar às necessidades do corredor. Se você corre 5 dias por semana e não 6, pode fazem um treino curto e um treino longo no dia seguinte. Existem várias maneiras para adaptar a planilha de treinamento ao seu dia a dia. Os treinos que devem se adaptar e não você a eles.

Invoque suas palavras mágicas
Você pode ter uma variedade de frases simples e encorajadoras para passar pelos maus momentos de treinos e corridas. Podem ser aquelas frases de autoajuda bem clichê que você não tem coragem de escrever ou falar para ninguém, mas que te ajudam a superar as situações ruins que se apresentam.

Cuidado ao fim dos treinos e corridas
Não se apresse em fazer alongamentos após os treinos e corridas. Isso pode te levar a lesões que certamente você não quer ter. Algumas pessoas querem ser competitivas, vão muito além dos seus limites e acabam descobrindo da pior forma que o corpo não pode lidar com essa sobrecarga.

Link original
Runner’s World

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Por Falar em Corrida
Podcast sobre corridas de rua.
http://porfalaremcorrida.com

One thought on “10 dicas para a maratona perfeita”

  1. Legal as dicas! Principalmente Ouça o seu corpo! Acredito que de tudo que aprendi na minha trajetória de atleta amadora essa é a dica mais importante! Reconheça seus limites!

    Para quem quiser conhecer, deixei tudo documentado! Todos os desafios que encontrei quando treinei para a minha primeira maratona!
    http://www.diariodemaratona.com

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